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凯格尔运动害了多少人?凯格尔运动害处大吗?

练了一阵子凯格尔运动感觉还行,便向朋友推荐,结果对方来句,你知道凯格尔运动害了多少人么,我说了多少,他又说不知道,坑特来网上问各位大拿,凯格尔运动害了多少人(求准确数字)?凯格尔运动害处大吗?

注:文章内的所有配图皆为网络转载图片,侵权即删!

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被说烂了的「凯格尔运动」,竟然会加重「盆底肌」的负担?!

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。


妊娠、分娩、围绝经期激素水平的变化以及高龄等因素均会导致这张“网”松弛。近年来,随着广大女性生活水平的提高,以上的知识已经被多数的女性所知晓并接受。


但很多人不知道的是,在这张“网”变得完全松弛之前,它其实会长期处于一种高张力的疲劳状态。


举个例子:


我们都有长时间伏案写字或用电脑的经历,当保持一个姿势时间超过2-3小时的时候,我们的颈部和腰部就会有肌肉酸痛,我们如果用手捏一捏,按摩一下,就能感觉到这些肌肉有点“紧”,这就是张力过高。


而我们的盆底肌位于盆腔最低点,长期承担了腹腔的压力,在妊娠期和分娩期更甚,再加上产后的妈妈们不可避免的会经常会抱自己的小宝宝,盆底肌的疲劳状态会一直持续。和这些肌肉一样,盆底肌肉疲劳、张力过高的时候也会痛。


功能失调的盆底肌既是该类疼痛的根源,也潜在影响所有会聚在盆底的器官系统(如膀胱,尿道,阴道或直肠等)。而终末器官一直以来都是它的“替罪羊”,误导医生和患者。


讲一个有意思的病例


患者38岁,二胎顺产妈妈,产后2个月开始在某医院做了10次的产后康复训练,并且按照医生的建议每天做凯格尔(kegel)运动。


患者目前产后6个月,凯格尔运动仍然在坚持做,但近期出现了尿痛等尿路刺激症状,同时会有阴道口“火辣辣”的疼痛。患者到我门诊时,拿出了外院检查的很多报告,诸如血、尿常规,白带常规,阴超等,都没有问题。


妇科检查时发现,患者的盆底肌筋膜触痛非常明显。进一步做了盆底表面肌电评估,发现虽然患者的盆底肌力很好,但肌肉疲劳度也很高。追问患者病史才知道,患者每天在完成规定的kegel运动之后,都会自己“加练”。


在排除了其它原因引起的盆腔痛之后,我帮患者制定了为期六周的康复方案,取得了满意的治疗效果。


看完前面的知识后,大家可能也会猜到这位患者的疼痛是由于盆底肌疲劳的原因。同时也说明,我们在家中做kegel运动也不能随意加练,需要劳逸结合。当肌肉出现疲劳,就需要想办法让盆底肌放松。


下面介绍几种让盆底肌放松的办法:


蹲下


对的,你没看错,就是简单的蹲下。每天20分钟左右即可,蹲下的动作会有助于盆底肌肉的放松。


下蹲动作注意点:


全蹲时,尽量避免上身前倾,这会导致腰部承压过大,会伤害腰肌,甚至腰椎。


猛蹲猛站会导致血压大幅波动,极易引发体位性低血压。


蹲姿可能造成膝关节损伤。因为下蹲时膝盖弯曲,负荷增加,长时间或频繁蹲起会磨损膝盖,引起膝关节疼痛。故本身有关节问题的女性,可以选择另外一个动作代替:两腿分开,上身挺直坐在椅子的边缘。


瑜伽球


买一个瑜伽球放在家里,每天花20分钟的时间腰部挺直坐在上面,不需要活动,就可以达到放松盆底肌的效果。


特别提醒:


要选择适合自己身高的瑜伽球哦,最好的状态是双脚可不费力地够到地面,且大腿平行于地面(如图所示)。


反向下推动作


对于没有膀胱膨出的患者,可以尝试反向下推的动作。


患者将手指放入阴道口向内约2cm处,手指向上压紧,同时阴道向下用力,形成相互抵抗的力量。这就相当于长跑之后的拉伸活动,可能减轻盆底肌的疲劳。


反向下推动作可以与kegel运动交替做,每日三次,每次2组,每组12个动作(12次收紧,12次下推)。


电刺激或磁刺激治疗


该方法需要在正规医院或正规盆底康复机构进行,用电流刺激或磁刺激作用于盆底肌或骶神经,能提高神经肌肉的兴奋性和血供,唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞,促进神经细胞功能的恢复,也可以使紧张疲劳的肌肉放松。

凯格尔运动害处与危害,在你动作错误时,才会有影响。


凯格尔运动跟我做起来…...


1、排空膀胱,利于训练效果。


2、仰卧、平躺,双脚打开与肩同宽,自然放松,伸直手臂并将手心向下。


3、收缩盆底肌


吸气,收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,5-10s。


4、放松盆底肌


呼气,自然放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。


重复上述步骤,


每次10分钟,一天2-3次。


凯格尔运动,可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌,预防盆底脱垂,改善大小便失禁问题,还有助于改善性功能。对围绝经期女性同样适用。


凯格尔运动这么多优点,


但是不正确的训练方式不仅没有效果,


还可能雪上加霜:


错误一:发力方向不对

不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌,而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌力本身就不强的人群,向下发力不仅起不到训练效果,反而压迫和拉伸盆底肌,使症状恶化。


解决方法:可以坐在椅子角上,能感受到盆底肌的收缩与上提,记住后平卧训练。


错误二:腹部、臀部肌肉参与


腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健,当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时,这些肌肉便会协助参与。


所以尽可能在收缩的时候,不要让腹部参与到其中,毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。可以用手抚摸着腹部,检测腹部是否有过度参与收缩。


错误三:收缩和放松不完全


收缩以后需要放松,若没有完全性的放松,盆底肌属于过度紧张的状态,容易发生肌肉疲劳甚至痉挛,训练效果自然大打折扣。


错误四:训练过度


有些宝妈恢复心切,以为训练做的越多,效果就越好,但俗话说“不能一口吃个胖子”,要循序渐进、适时适量;


训练后的恢复也尤为重要,和大部分肌肉一样,盆底肌也需要充足的时间来恢复,才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足,下次收缩强度跟不上,效果自然而不好。


错误五:训练前没有排空膀胱


训练前一定要排空膀胱,如果不排空膀胱,膀胱处于充盈状态,这时候的盆底肌力是比较差的,不利于训练效果。


凯格尔运动要长期坚持,


初见成效也起码要4~6周,


持之以恒才能终身受益;


凯格尔运动没害过人啊,这纯谣传吧,而且这个运动是用来帮助女性训练盆底肌肉的。


阿诺尔德·凯格尔(Arnold Kegel)博士是美国妇产科学家,他于1948年发明一套帮助女性训练盆底肌肉的方法,最初是用来改善尿失禁症状的,在随后的跟踪研究中他发现了一个令人兴奋的“副作用”,常规进行凯格尔运动的女性更容易、更经常、更强烈的达到性高潮。


凯格尔提肛运动(Kegel Exercise)


凯格尔提肛运动乃是用来训练盆底肌肉群,以达到强化此肌肉群的目的。由于膀胱、阴道、子宫等盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群(提肛肌肉群)所支撑。


所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病,包括:压力性尿失禁、膀胱过度活动症(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁)、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。


大家应该都听过凯格尔运动,也许也都知道怎么做。但是,我相信绝大多数的人,没有意识到这个运动有多大的功效!


生完小孩后,很多人会发现,在打喷嚏、大笑、甚至用力提重物时,就会有漏尿的情形,在生活上会觉得相当的困窘与不便。「凯格尔运动」Kegel exercises学名是「骨盆底肌肉运动」,是由凯格尔医师(Dr.Arnold Kegel)在公元1948年发明,最初目的就是在针对产后尿失禁的问题。


大家不禁要问,这么复杂,在家里要怎么做才好啊?其实也不困难,想象自己尿急找不到厕所时把尿憋住的感觉,每次用力5秒后放松10秒,重复此动作至少20次,每天做2-3组。不论看电视、坐公交车,任何时间都可以做。请大家多练习,这关系到一辈子的幸福和性福哦!


Kegel Exercise凯格尔运动有什么好处呢?


✔促进阴道收缩,预防产后盆底及阴道松弛。


✔强化盆底肌肉群,以预防及治疗压力性尿失禁。


✔增加阴道紧缩及弹性,增加夫妻之性福。


✔有提臀塑腹、美化曲线、减肥的功效。


凯格尔运动要怎么做呢?


运动前step1


尝试着找到盆底肌的位置,可以尝试将你的手指放在你的阴道,挤压你的肌肉。


运动前step2


在进行kegel运动之前,要先去尿尿哦~~把膀胱排空才能更好地运动。尿尿的时候可以尝试突然停尿来辅助练习。


运动前step3


放松很重要,可以平躺下来,可以将手放在肚子上或者侧边,调整呼吸,让呼吸均匀身体完全放松。


开始运动step4


集中精力只收紧你的骨盆底肌肉。保持其他部位肌肉的放松,如果你觉得背部和肚子酸疼,那就说明做错了哦~


开始运动step5


以放松的状态来进行step5的练习,可以坐着或者躺着。坚持5s,然后可以放松10s左右,每天40~45次,不宜过多。


开始运动step6


适当的加大难度,抬起臀部来做练习,如果能坚持到10s是最好的状态,每天至少5次,10s一组的就可以了。


开始运动step7


用臀部带动腿抬起,与身体成90度左右,同时挤压盆底肌,5s后放松一下再继续,重复10次共50次。可以尝试将腿靠在墙上来降低难度。


运动后step8


盆底肌的运动是要坚持的,一般4~6周会明显感觉到肌肉紧实。坚持才能取得做最后的胜利呢。


来源:盆底康复之家


注:文章内的所有配图皆为网络转载图片,侵权即删!

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